EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO DEL TOBILLO

Importante para evitar o mejorar lesiones. Recuerden que nuestro cuerpo es nuestro mayor recurso en el deporte, por lo que debemos de darle el cuidado que se merece.

A continuación varios ejercicios para hacerlos diarios. Los más sencillos pueden repetirse hasta 2 veces por día.

DORSIFLEXIÓN ACTIVA - Flexionar el tobillo hacia arriba tanto como se pueda	DORSIFLEXIÓN – CAMINAR SOBRE TALONES - Caminar con los talones, levantando las puntas de los dedos al máximo	FLEXIÓN PLANTAR ACTIVA - Flexionar el TOBILLO hacia abajo, con las puntas de los dedos lo más lejos posible del cuerpo
FLEXIÓN PLANTAR - LEVANTARSE SOBRE LOS DEDOS DE UNA PIERNA - Levante el peso de su cuerpo utilizando los dedos de una sola pierna, mientras se sujeta a un objeto estable	CÍRCULOS CON EL TOBILLO - Mueva el tobillo lentamente trazando un amplio círculo	ALFABETO CON EL TOBILLO - Escriba lentamente con el pie las letras del alfabeto
FLEXIÓN DEDOS Y ARCO PLANTAR – RECOGER CANICAS - Empiece con el pie plano en el suelo, y usando sus dedos recoja las canicas una a una, depositándolas en un recipiente como indica la figura	FLEXIÓN DEDOS Y ARCO PLANTAR – ARRUGAR TOALLA - Ponga el pie plano encima de una toalla. Intente arrugarla encogiendo los dedos del pie	EVERSIÓN DEL TOBILLO ACTIVA - Sin mover las rodillas ni la cadera, girar el pie lateralmente al máximo. Lentamente y hacia fuera
EVERSIÓN DEL TOBILLO ISOMÉTRICA - Siéntese en una silla con el pie contra la pared, como en la figura. Aguante el talón hacia abajo mientras empuja el pie contra la pared	INVERSIÓN DEL TOBILLO ACTIVA - Sin mover las rodillas ni la cadera, girar el pie lateralmente hacia dentro. Lentamente hasta la máxima amplitud	INVERSIÓN DEL TOBILLO ISOMÉTRICA - Siéntese en una silla con el pie contra la pared, como se indica en la figura. Aguante el talón hacia abajo mientras empuja el pie hacia dentro contra la pared

   

Tomado de : http://www.tarso.com/tobillos.html

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CALAMBRES: Lesión recurrente en jugadores de Ultimate



Calambres: Una de las lesiones más comunes
de los jugadores de Ultimate Frisbee

 Comúnmente durante mi práctica diaria, sé que al menos dos o tres de los atletas solicitar la intervención del trainer o del médico de campo para ser asistidos por presentar calambres. Es más, se incluso que atletas son los que solicitaran apoyo e incluso (con el contacto diario), en que momento.
Esto que menciono, si bien puede parecer exagerado, es en verdad lo cotidiano.
Los calambres  que son esa molesta sensación de contracción involuntaria de un grupo muscular cualquiera que haya sido sometido a un trabajo reciente, es sin duda un tema que merece nuestra atención.
Los calambres tienen como origen primario, una alteración en la concentración de electrolitos importantes para la estabilidad de la membrana celular, asi como para su correcto funcionamiento.
 Estos electrolitos incluyen al potasio, magnesio, calcio; pero especialmente al sodio.


La alteración en su balance, es decir la alteración en los valores normales que deben tener al interior y exterior de las membranas celulares, así como la relación frente a los otros electrolitos fundamentales, es lo que genera alteraciones en la excitación celular.

En otras palabras, si tenemos una menor cantidad de electrolitos (principalmente el sodio) nuestra membrana celular presenta alteraciones en su capacidad de respuesta ante estímulos micro eléctricos, necesarios para la propagación de señales en nuestro organismo (para generar movimiento a través de contracciones musculares por  citar un ejemplo). De tal forma ante un estímulo mínimo un atleta presentara una contracción involuntaria, súbita y dolorosa que regularmente estará asociada a la pérdida o depleción de los electrolitos ya citados.



Pero, ¿Qué es lo que genera esa alteración electrolítica? Por principio, debemos decir que existen varios factores relacionados, dentro de los que podemos citar a: la realización de ejercicio en calor extremo, presencia de humedades relativas altas o radiaciones solares importantes, mala hidratación o atletas perdedores de sodio (aquellos en los que, por ejemplo, su sudor es muy salado o su sudor les genera ardor en los ojos).

Para disminuir este problema tan extendido, debemos ubicarnos en  el tiempo. De manera inmediata conviene realizar una sesión de estiramiento de duración prolongada, velocidad  y tensiones mínimas. Esto último es de importancia capital, debido a que la velocidad y tensiones altas pueden generar una lesión asociada de las fibras miotendinosas vinculadas con el estiramiento.
Si estas medidas no son suficientes, la hidratación intravenosa asociada al uso de ciertos medicamentos puede ser de utilidad dentro del arsenal que el medico tendrá a su disposición. Recordando que los suplementos de magnesio, potasio o el uso de quininas presenta resultados controversiales.
En el ámbito de la prevención, tenemos a la hidratación y la aclimatación. Del primer elemento vale la pena destacar que el agua es adecuada sin embargo puede diluir la cantidad de sodio en el organismo por lo que vale la pena intentar la hidratación con bebidas suplementadas con electrolitos (aunque existen fórmulas caseras para realizar dichas bebidas).

Sobre la aclimatación es interesante mencionar que el organismo se adapta a situaciones extremas de calor, mejorando el reclutamiento de glándulas sudoríparas para la termorregulación, el intestino retiene más cantidad de agua y la sudoración se hace más eficiente y temprana.
Por último, es importante destacar que existen factores de riesgo asociados a la alteración de la termorregulación de los individuos y por ende, potenciales generadores de calambres, los menciono a continuación.

• Uso de alcohol
• Uso de anfetaminas, cafeína, hexedrinas y boosters como taurina.
• Disminución de sueño efectivo
• Estrés
• No olvidemos los problemas simples, que en ellos a veces está el último  obstáculo antes de llegar a la excelencia. No conocerlos es ignorancia, ignorarlos es ser testarudo.

Tomado de : http://www.soymaratonista.com/
Artículo original:  Calambres (cramps) durante la compatencia o entrenamiento? http://www.soymaratonista.com/11240/%c2%bfcalambres-cramps-durante-la-competencia-o-entrenamiento
Autor: Ricardo Quezada Médico Cirujano (UNAM) especialista en medicina del deporte (IPN)

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5 LEYES PARA ENTRENAR

5 Laws to Train By

July 17, 2010
Por Leslie Wu
Traducción y Resumen: Yuritza Torres (La versión completa y original pueden encontrarla en Link)

Aquí les presento algunas reglas,  muy importantes para entrenar si tu deporte es Ultimate Frisbee.
Ultimate puede que no sea tu deporte, quizás es “Fitness” como la población en general de América, o quizás eres atleta de Multi-Deportes. Dicho esto, es un poco difícil tener éxito en varios deportes a la vez, y mayormente es más productivo concentrarte (mejorar/divertirse/ sólo jugar) en cualquier deporte que te guste.

La Primera Ley: No te lesiones entrenando para tu deporte
Por “Entrenar” me refiero a entrenamiento de fuerza/entrenamiento de cardio/ flexibilidad/ movilidad/ entrenamiento de energía.
En otras palabras, si te estas perdiendo entrenamientos de equipo, torneos, y juegos porque te lesionaste, PARA. Has roto la primera regla del Ultitraining J
Esto suena muy simple pero es fácil exigirte demasiado y olvidar que ejercitar/entrenar es sólo un estímulo, tu mejoras/te vuelves más fuerte mientras te recuperas

La Segunda ley: No te lesiones durante/después de práctica.
¿Te suena familiar? No siempre puedes controlar lo que haces en práctica, o como se mueven otros atletas, pero haz tu mejor intento, Trata.
La regla 2 es solo un recordatorio que ambos, entrenar y practicar, es sólo un estímulo Esta  viene después de la ley 1 porque es mas fácil darse cuenta si rompiste la ley 1, por lo menos si llevas un diario (log) de entrenamiento, y cuenta cuantas prácticas/torneos te has perdido por una lesión.

La ley 3 va a sonar familiar, Me disculpo J pero No te pierdas juegos/torneos porque te lesionaste entrenando (o en práctica) … y la ley 3ª (No te lesiones en el diario vivir fuera del campo  o gimnasio…todo es un estimulo, desde el drama de tu novia, tu reloj de alarma, etc…)
¿Por qué repito?, Repito, ¿Por qué repito? Dicen que toma 3 veces para que algo se te quede en la cabeza, y además estas 3 leyes son levemente diferentes: La ley 1 es cardinal, el “No te hagas daño, ni a los demás”

Ley 4: Ten un plan
Cual es tu plan para tu entrenamiento? ¿Para esta semana o mes? ¿Verano? ¿2010 o 2012? Escríbelo si puedes. No es un plan, es planificarse.,.. Puede ser y seguramente tendrás que cambiarlo, basado en cómo tu cuerpo se adapta (o no) al entrenamiento, tus lesiones, tus necesidades.

La palabra apropiada es Periodización, que hace referencia a la variación entre la intensidad y el volumen de entrenamiento, y es extremadamente importante para obtener ganancias óptimas en la fuerza (Matveyev 1981; O'Bryant et al., 1988; Stone et al., 1981; Willoughby, 1993).

Ley 5: La meta es mantener la meta LA META
¿Cuál es tu deporte? Recuerda esto. Entrenamiento es el medio, no la finalidad, a menos que fitness/entrenamiento es el deporte que juegas. Estas entrenando por entrenar o para complementar tus habilidades como un atleta de Ultimate? Para hacerte jugar mejor y mas rápido, y estar mas listo para correr/trabajar en ¿Prácticas? ¿Juegos? ¿Torneos?
Definitivamente se que me he dejado llevar con la parte de entrenamiento/fitness para un deporte, Como el deporte en si!! Por dios, escribo para Ultitraining.com J Y mientras el Modelo de Progreso Largo Plazo*  dice que debes de aprender las reglas fundamentales y aprender a entrenar antes de: A) Entrenar por entrenar y B) Entrenar para competir, en cierto punto debes de cambiar a enfocarte en los aspectos competitivos del deporte.

*Modelo de Progreso de Largo Plazo: Los científicos del deporte han reportado que hay periodos críticos en la vida de un joven en los que el efecto del entrenamiento puede ser maximizado. También han concluido que puede tomar desde 8 a 12 años de entrenamiento para un atleta talentoso conseguir su status elite. Esto ha llevado al desarrollo de modelos atléticos, que identifican el entrenamiento apropiado en cada etapa del desarrollo físico de un atleta. http://www.brianmac.co.uk/ltad.htm

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